Krafttraining

 

Gesundheitsorientiertes Krafttraining

 

Training bis zur Muskelerschöpfung

Um die Muskeln zu stärken, sind diese bis zur Erschöpfung zu trainieren. Es ist also jene Grenze des Muskelversagens zu erreichen, bei der die Übung nicht mehr korrekt ausgeführt werden kann. Nur wenn das Training bis zu dieser Grenze fortgesetzt wird, wird ein Anreiz zum Muskelwachstum gesetzt. Entscheidend für den erfolgreichen Trainingsanreiz ist somit, die Übung nicht vorzeitig abzubrechen.

 

Erhaltungstraining

Zur Bewahrung der Muskelkraft genügt ein Erhaltungstraining: Es muß nicht bis zur Erschöpfung des Muskels, aber dennoch kurz und intensiv trainiert werden.

 

Richtige Bewegung beim Training

Es ist mit voller Konzentration über die volle Bewegungsamplitude zu trainieren, damit der Muskel in jeder Gelenkstellung gestärkt wird.

Die Muskeln müssen beim Training langsam und gleichmäßig bewegt werden: 4 Sekunden zum Heben der Last, 2 Sekunden das Gewicht halten, 4 Sekunden die Last langsam senken und erneut das Gewicht kurz halten, ohne daß es aufsetzt (der Muskel muß ständig unter Anspannung stehen und darf sich nicht erholen). Das sind 10 bis 12 Sekunden pro Bewegungszyklus.

Es darf auch langsamer trainiert werden, aber nicht schneller.

Schwung und Ausweichbewegungen sind zu vermeiden. Eine hohe Gewichtslast ist erstrebenswert, sie darf jedoch nicht auf Kosten der sauberen Ausführung der Übung gehen. Besser wäre es, mit niedrigerem Gewicht, aber gleichmäßiger Bewegung zu trainieren.

 

Optimale Bewegungsdauer

Werden beim Training die Wiederholungen gezählt, kann man sich leicht etwas vormachen, indem die Bewegungen schneller ausgeführt werden. Besser ist es, nach Zeit zu trainieren.

Die optimale Trainingszeit pro Übung liegt bei etwa 60 bis 120 Sekunden (das entspricht 6 bis 9 Wiederholungen).

Kann man länger als 120 Sekunden korrekt die Bewegung ausführen, wird beim nächsten Training die Gewichtslast um 2 bis 5 Prozent erhöht.

Wird die Erschöpfung des Muskels bereits bei weniger als 60 Sekunden erreicht, ist die Last beim nächsten Mal um 2 bis 5 Prozent zu verringern.

Wer seine maximale Gewichtslast erreicht hat und die Last nicht mehr steigern kann, der trainiert zur Abwechslung mit niedrigerem Gewicht auch 120 bis 150 Sekunden.

 

Allmähliche Steigerung

Eine allmähliche Steigerung der Belastung ist ratsam, um auch Bändern, Sehnen und Knochen Zeit zur Stärkung zu lassen und eine Überlastung zu vermeiden. Vor allem die Knochen brauchen viel Zeit zur Anpassung an höhere Gewichtslasten.

 

Höhere Gewichtslast

Der trainierte Muskel wächst am Widerstand. Je höher die Gewichtslast, desto intensiver wird der Muskel beansprucht.

Höhere Gewichte sind also das vorrangige Ziel, das darf allerdings nicht auf Kosten einer sauberen Ausführung gehen.

Wenn mit gleicher Last wie beim letzten Mal trainiert wird, sollte man darum kämpfen, länger durchzuhalten.

Und wenn das nicht möglich ist, sollte mit voller Konzentration nach einer noch saubereren Ausführung gestrebt werden.

 

Ein-Satz-Training

Es genügt ein einziger Trainingssatz von 60 bis 120 Sekunden Dauer pro Übung, denn es kommt darauf an, den Muskel zu erschöpfen. Mehrere Sätze bringen keinen Gewinn, wiederholte Anreize addieren sich nicht. Die Erschöpfungsintensität ist entscheidend.

Wer die Erschöpfung intensivieren möchte, reduziert die Gewichtslast anschließend um 10 bis 20 Prozent und trainiert erneut bis zur Erschöpfung. Danach kann ein weiteres Mal die Last um noch einmal 10 bis 20 Prozent verringert werden.

Auch durch Vorermüdung mit zwei oder drei verschiedenen Übungen, die den gleichen Muskel beanspruchen, kann die Trainingsintensität gesteigert werden.

 

Anzahl der Übungen

Zehn Übungen pro Trainingseinheit sind empfehlenswert, bei schweren Gewichten genügen 8 Übungen.

Diese Übungen sollten zügig hintereinander ohne Pause ausgeführt werden. Denn beim Muskeltraining werden vermehrt leistungsstärkende Hormone ausgeschüttet, allerdings nur für eine halbe bis dreiviertel Stunde. In dieser Zeit sollte das Training abgeschlossen sein.

Beim zügigen Training werden auch Herz und Lungenmuskulatur trainiert.

Es sollte mit den großen Muskeln von Rücken, Gesäß und Beinen begonnen werden, um die Ausschüttung von Wachstumshormonen anzuregen. Zum Schluß werden die kleinen Muskeln trainiert.

Auch nach dem Training werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Wachstum von Muskeln, Sehnen und Knochen anregen.

(mehr zu Muskelkater)

 

Muskelwachstum während der Regeneration

Die trainierten Muskeln brauchen mindestens 48 Stunden Zeit zur Erholung. Bei höheren Gewichten ist selteneres Training ratsam, da die Muskeln länger zur Erholung brauchen. Bei hohen Lasten genügt das Training eines Muskels jede Woche.

Während dieser Zeit der Ruhe wachsen die Muskeln. Man bringt sich um den Erfolg, wenn die notwendige Ruhepause nicht eingehalten wird.

Nicht nur die Muskulatur, sondern der ganze Organismus braucht die Erholung vom Streß des Trainings.

 

Das richtige Fitneßstudio

Beim Krafttraining können Anfänger viel falsch machen und sich um den Erfolg bringen. Geschulte Instrukteure, die hin und wieder das Training beaufsichtigen, können den Trainierenden auf Fehler aufmerksam machen und so die Wirksamkeit des Krafttrainings verbessern.

Auch die richtigen Trainingsgeräte sind wichtig. Vorteilhaft sind Geräte, welche die Kraftkurven der Muskeln berücksichtigen. Die Geräte müssen gut gewartet sein, damit die Gewichte mit minimalen Reibungsverlusten gehoben werden (es ist nachteilig, wenn durch Reibung das Heben der Gewichte erschwert und zugleich das Senken erleichtert wird).

Vor allem bedarf es der Ruhe, damit sich jeder voll auf seine Übungen konzentrieren kann: Keine Musik, kein Lärm, kein Massenauflauf.