Lebensbedürfnis Bewegung

 

Der Bewegungsapparat des Menschen hat diese Bedürfnisse:

  1. Bewegung,
  2. Training von Körperbeherrschung und Geschicklichkeit,
  3. Krafttraining,
  4. Ausdauertraining.

 

 

Bewegung

Der Mensch braucht täglich mehrmals Bewegung. Dazu gehört erstens, täglich mindestens eine Stunde zügig zu gehen. Es genügt auch, das Gehpensum auf zweimal eine halbe Stunde oder viermal eine Viertelstunde aufzuteilen. Hauptsache, es wird schnell gegangen, die Knochen werden durch die dynamische Schwerkraftbelastung beansprucht, ebenso Sehnen, Bänder und Muskulatur.

Auch Gelenkknorpel und Bandscheiben benötigen mehrmals täglich Belastung durch Gehen, damit der Stoffwechsel des Knorpelgewebes mit der Gelenkflüssigkeit stimuliert wird. Durch wechselnde Belastung und Entlastung werden Nährstoffe in den Gelenkknorpel gepumpt und Stoffwechselgifte heraus befördert. Gleiches gilt für die Bandscheiben.

Es ist somit notwendig, täglich mehrmals zu gehen, um Osteoporose zu vermeiden, Gelenkerkrankungen, Bandscheibenschäden und Rückenschmerzen.

Ebenso regt Bewegung den Stoffwechsel an, frischt den Geist auf und verhilft zu seelischer Ausgeglichenheit.

 

Körperbeherrschung und Geschicklichkeit

Auf Vielseitigkeit und Regelmäßigkeit kommt es an. Es gibt eine große Auswahl: Laufen im Gelände, Bergsteigen, Klettern, Radfahren, das Betreiben von Mannschafts- und Ballsportarten, von Wurf- und Sprungdisziplinen, ebenso Kampfsport, Skilanglauf, Abfahrtslauf und Skibergsteigen, sportliches Schwimmen, Gymnastik, Joga, Turnier- und Gesellschaftstanz.

Ideal sind alle Disziplinen, die ein hohes Geh- oder Laufpensum erfordern, denn die Schwerkraft muß auf die Knochen wirken.

 

Krafttraining

Die Muskulatur muß regelmäßig trainiert werden, um Stärke zu entwickeln. Ein intensives Training ist zu bevorzugen.

Bei geringen Gewichten muß mindestens 48 Stunden gewartet werden, bis sich die Muskulatur erholt hat und erneut diese Muskelgruppen trainiert werden können. Bei hohen Gewichten empfiehlt sich eher eine Erholungspause von ungefähr einer Woche.

Wenn ein Muskel zwei Wochen lang nicht trainiert wird, dann beginnt er langsam zu schwinden und die Kraft läßt nach.

Zum Muskelaufbau ist außerdem die ausreichende Protein- und Glukose-Zufuhr (Stärke) notwendig. Wird zu wenig Protein zugeführt und leidet der Organismus unter einem Kaloriendefizit unterbleibt der Aufbau von Muskelmasse.

(mehr zum Krafttraining)

 

Ausdauertraining

Dieses dient dazu, die Dauerleistungsfähigkeit der Muskulatur zu steigern, die Atemfunktion der Lungen sowie die Herz- und Kreislauf-Funktion zu verbessern.

Das Ausdauertraining muß bis zur Leerung der Glykogenspeicher in der Muskulatur betrieben werden, um einen Anreiz zu setzen, mehr Glykogen in der Muskulatur zu speichern, um in Zukunft eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit zu erreichen. Denn das Glykogen in der Muskulatur, das bei Muskelarbeit zu Glukose abgebaut wird, verspricht die höchste Leistungsfähigkeit des Muskels. Auch die Oxidation von Fett im Muskel erfordert die Oxidation von Glukose.

Zum Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training bedarf es ausreichender Glukose-Zufuhr über stärkereiche Nahrung. Auch etwas Protein sollte aufgenommen werden.

 

Abnehmen bei Übergewicht

Bei Training mit hoher Intensität (Krafttraining, Ausdauertraining, Sport) nutzt der Muskel vor allem Glukose aus seinem Glykogenspeicher. Das bleibt allerdings ohne Einfluß auf das Körpergewicht.

Die Muskulatur muß jedoch dazu gebracht werden, bevorzugt Fett zu verbrennen, damit die Fettdepots abgebaut werden. Dazu bedarf es einer langandauernden Belastung mit geringer Intensität: Wandern und Bergsteigen über mehrere Stunden, langsames Laufen (Joggen) über 10 bis 20 Kilometer oder Radfahren mit moderatem Tempo über viele Stunden.

Diese Ausdauerbelastung über mehrere Stunden ist täglich oder öfters zu wiederholen, um dadurch ein Kaloriendefizit zu erzeugen und den Fettabbau voranzutreiben.

Die Muskulatur der Beine ist weitaus leistungsfähiger als die der Arme. Deshalb sind Wandern, Bergsteigen und Radfahren zu bevorzugen. Das ist besser als das Schwimmen über größere Entfernungen (beim Schwimmen erfolgt der Vortrieb zu 90 Prozent über die Arme) und besser als stundenlanges Paddeln im Kajak, wenn man Fett abbauen will.