Lebensbedürfnis Schlaf

 

Schlaf

Schlaf ist ein Zustand der Ruhe unter Ausschaltung des Bewußtseins.

Schlaf dient der Regeneration der Lebenskraft und Bewahrung einer guten Gesundheit.

Wer gesund ist und ausgeschlafen hat, der steht morgens rundum erholt auf, voller Tatkraft und Schaffenskraft. In den ersten Stunden des Tages wird die höchste Leistungsfähigkeit erreicht, körperlich und geistig. Ausgeschlafen ist man auch seelisch am besten den Anforderungen des Tages gewachsen. – Der Spruch, Morgenstunde hat Gold im Munde, besagt, daß wir morgens nach dem Ausschlafen am leistungsfähigsten sind und diese Zeit für die wichtigsten Arbeiten nutzen sollten.

Schlaf ist ein Lebensbedürfnis.

Wer unausgeschlafen durchs Leben geht, der quält sich, ist müde und erschöpft, unkonzentriert und lustlos, ohne Willenskraft und Tatkraft. Es wird keine Leistung erbringen und die Gesundheit leidet unter dem Schlafdefizit. Deshalb sollte die Schlafenszeit niemals verkürzt werden; wir müssen den Tag ausgeschlafen beginnen.

Schlaf ist ein erstaunliches Phänomen, ein verwirrendes biologisches Rätsel, das erst in Ansätzen von der Somnologie erforscht ist (Schlafmedizin, Schlafforschung).

 

Schlafdauer

„Es kommt nicht auf die Länge des Schlafes, sondern auf seine Tiefe an.“ – Theodor Stöckmann

 

Man kann zuwenig, aber nicht zuviel schlafen.

Man kann nicht auf Vorrat schlafen, nur fehlenden Schlaf nachholen.

Wer ausreichend geschlafen hat, ist ausgeschlafen und wacht von allein auf.

Man kann nicht zuviel schlafen, aber zu lange im Bett liegen. Wer ausgeschlafen ist, sollte aufstehen und nicht aus lauter Trägheit im Bett liegenbleiben.

Die notwendige Dauer des Schlafes ist von der Ermüdung, der Tiefe und Qualität des Schlafes abhängig. Bei guter Schlafqualität verringert sich die erforderliche Schlafdauer.

Es gibt Menschen, die kommen mit fünf oder sechs Stunden Schlaf aus, andere brauchen acht, neun oder sogar zehn Stunden. Auch Jahreszeit und Lebensweise haben Einfluß.

Wer tagsüber vorzeitig müde wird, der hat nachts zu wenig geschlafen.

Wer nachts zu wenig schläft, kann sein Schlafdefizit auch mit einem Mittagsschlaf ausgleichen. Allerdings hat der Mittagsschlaf einen geringeren Wert; besser ist der Nachtschlaf.

Man sollte versuchen, jeden Tag auszuschlafen. Wenn morgens die Termine drücken, so muß man abends früher zu Bett gehen.

 

Bei Grippe, Lungenentzündung und ähnlichen Krankheiten braucht der Patient Bettruhe und viel Schlaf, um zu genesen. Es fördert die Heilung, wenn der Patient Tag und Nacht durchschläft, nur unterbrochen von kurzen Pausen zum Trinken und Wasserlassen auf der Toilette.

 

 

 

Die richtige Schlafenszeit

Es hat sich bewährt, eher ins Bett zu gehen und dafür früh ausgeschlafen aufzustehen.

Der Schlaf in der ersten Hälfte der Nacht ist besonders erholsam (bis zwei oder drei Uhr). Während dieser Phase ist der Cortisol-Spiegel am niedrigsten und der Melatonin-Spiegel am höchsten, zwei Parameter für einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Georg Alfred Tienes schreibt im Vorwort zu Stöckmanns Buch Die Naturzeit: „Als Arzt machte ich immer wieder die Erfahrung: Je mehr Vormitternachtsschlaf, desto bessere Nerven, weil durch den Naturschlaf der unruhige und unterbrochene Schlaf tief, fest, traumlos wird. Erstes Gebot aber für den Naturschläfer ist, immer „ausgeschlafen“ zu sein! Sodann muß jedermann seine beste Schlafzeit, die optimale Schlafdosis durch Eigenversuche feststellen. Wer sich durch viele gesellschaftliche Verpflichtungen und naturwidrige Arbeitszeit mit dem Schlaf überwirft, zieht immer den kürzeren.“

 

Alle, die ein hohes Alter erreichten, liebten das Frühaufstehen.   –   Christoph Wilhelm Hufeland (1762-1836)

 

Der berühmte Arzt Hufeland schreibt in seinem weltbekannten Buch Die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern, daß zwei Stunden Vormitternachtsschlaf mehr wert seien als vier Stunden Tagesschlaf. Denn in der Nacht schlafen wir tiefer, schon alleine wegen der Dunkelheit. Auch entspricht das unserem Lebensrhythmus.

Wer mittags schlafen möchte, der hat nachts zu wenig geschlafen.

Schichtarbeiter und Nachtschwärmer, die tagsüber schlafen, müssen ihr Schlafzimmer völlig abdunkeln, denn Licht verschlechtert die Schlafqualität. Schichtarbeiter sind zu dieser unnatürlichen Schlafenszeit gezwungen, Nachtschwärmer und Nachteulen machen aus Torheit und Bequemlichkeit die Nacht zum Tage und den Tag zur Nacht. Sie verpassen Sonnenschein und helles Tageslicht.

 

Morgenmüdigkeit

Die Gründe dafür sind vorzeitige Beendigung der Nachtruhe, chronischer Schlafmangel über längere Zeit, eine ungesunde Ernährung und erschöpfende Lebensweise.

Dagegen hilft rechtzeitiges Zubettgehen, ausreichend langes Schlafen, eine gesunde Ernährung und eine Lebensweise mit Entspannung und Erholung.

 

Einschlafen

Das Bedürfnis zum Schlafen stellt sich bei starker Ermüdung ein. Je stärker die Ermüdung, desto dringender brauchen wir den Schlaf.

Die Grundregeln des Naturschlafes lauten nach Stöckmann:

  1. Sorge dafür, daß Du abends müde wirst!
  2. Folge dieser Müdigkeit und schlafe aus!
  3. Steh auf, sobald Du ausgeschlafen hast!

Das bedeutet:

  1. Morgens früh aufstehen und kein Mittagsschlaf, damit man abends beizeiten wirklich müde ist.
  2. Beim ersten Anflug der Müdigkeit muß man bettfertig sein und unverzüglich ins Bett gehen.
  3. Jede Nacht wird ausgeschlafen. Man steht auf, wenn man ausgeschlafen hat, nicht früher und nicht später.

 

Im Schlaf ruht der Körper und die Verdauung sollte abgeschlossen sein (physische und physiologische Ruhe). Auch Geist und Emotionen sollten ruhen (geistige, seelische und emotionale Ruhe). Deshalb sind abend Streß und Aufregung zu vermeiden. Wir entspannen und freuen uns auf einen erholsamen Schlaf.

was allerdings bei Träumen und besonders bei Alpträumen nicht gelingt.

Die Muskulatur entspannt sich beim Schlafen. Deshalb sinkt man von allein in eine Liegehaltung beim Einschlafen, wenn man nicht beim Sitzen vom Schlaf übermannt wird. Doch wer im Sitzen schläft, der sackt zusammen und schreckt aus dem Schlaf hoch, wodurch ein tiefes, ungestörtes und erholsames Schlafen verhindert wird. Wir müssen also entspannt im Bett liegen, um in den tiefen Schlaf zu sinken.

 

 

Gute Schlafbedingungen

  • Stille.
  • Dunkelheit.
  • Frische und saubere Luft.
  • Ein ungeheiztes Schlafzimmer.
  • Eine warme Matratze und Bettdecke im Winter, bestehend aus natürlichen Materialien, am besten Wolle wegen der guten Wärmedämmung und des Aufnahmekapazität für Feuchtigkeit, die über die Haut abgegeben wird.
  • Die Dicke der Bettdecke richtet sich nach der Nachttemperatur im Schlafzimmer, je nach Jahreszeit. Im Bett muß es angenehm warm sein. Wärmestau ist zu vermeiden.
  • Sauberkeit im Schlafzimmer, saubere Nacht- und Bettwäsche.
  • Mit sauberem und gewaschenen Körper ins Bett gehen.
  • Frühes Zubettgehen (eher 21 oder 22 Uhr). Wenn man schläfrig wird, sollte man fertig für die Bettruhe sein und sich ins Bett legen.
  • Ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus nach der biologischen Uhr (jeden Tag ungefähr die gleiche Schlafenszeit).
  • Entspannung vor dem Schlafengehen. Keine Arbeiten mehr am Abend. Keine Sorgen vor dem Morgen pflegen.
  • Keine Aufregung am Abend (z.B. durch Film und Fernsehen).
  • Kein Lichtstreß am Abend (Bildschirme von Fernseher und Computer, das Licht von Leuchtdioden, Leuchtstoff- und Energiesparlampen und). Zu empfehlen ist das Kunstlicht von Glühlampen und Halogenlampen wegen ihrer harmonischen Spektralverteilung, ähnlich dem Abendrot.
  • Kein Streß durch Elektrosmog und Funkstrahlung im Schlafzimmer.
  • Kein zu spätes Essen, nicht zu reichlich und keine schwerverdaulichen Speisen.
  • Keine Überlastung mit Alkohol.
  • Keine Drogen.
  • Keine Arzneimittel, die den Schlaf stören.
  • Keine Stimulantien (Kaffee, grüner oder schwarzer Tee, Kakao, Cola), vor allem nicht am Abend.
  • Tagsüber Bewegung und körperliche Aktivität. Ein Abendspaziergang kann zum Einschlafen behilflich sein.
  • Gesunde Ernährung und Lebensweise.
  • Probleme und Nöte nicht mit ins Bett nehmen. Darum kann man sich am nächsten Morgen kümmern, wenn wach und ausgeschlafen ist.

 

Hilfe beim Einschlafen

Es darf nicht die Angst kultiviert werden, man könne nicht einschlafen. Dann kann man durch falsche Programmierung und Aufregung wirklich nicht einschlafen. Man sagt sich einfach, der Körper fällt in den Schlaf, wenn es soweit ist.

Zur Beruhigung geht man in Gedanken Zahlenfolgen durch, denn Zahlen helfen dabei, daß sich vom vergangenen und morgigen Tage lösen, Emotionen werden abgekühlt:

1 – 2 – 3 – 4 …

Oder rückwärts z.B. in 3-er Schritten: 100 – 97 – 94 – 91 – 88 …

1 – 4 – 9 – 16 – 25 …

1 – 2 – 4 – 8 – 16 – 32 – 64 – 128 – 256 – 512 – 1024 …

 

Wer abends einschlafen will, muß müde sein. Das Sichhinlegen allein macht es nicht.   –   Theodor Stöckmann.

 

Keine Schlafmittel

Alkohol ist kein Schlafmittel. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, geht allerdings auf Kosten einer guten Schlafqualität. Denn das Gehirn muß sich beim Schlaf vom Tage erholen und darf nicht mit einem Nervengift wie Alkohol belastet werden.

Schlafmittel sind keine Lösung für Schlafprobleme. Sie verhelfen nicht zu einem erholsamen Schlaf, sondern eher zu komaähnlicher Bewußtlosigkeit. Außerdem können sich Abhängigkeit und Sucht entwickeln. Die Auflistung der unerwünschten Nebenwirkungen ist lang. – Deshalb keine Schlaftabletten!

 

Schnarchen

Das Schnarchen wird meist hervorgerufen durch den entspannten weichen Gaumen, der beim Atmen im Luftzug flattert und erzittert, wobei die typischen Geräusche erzeugt werden, die so stören.

Besonders bei Rückenlage kommt es zum Schnarchen. Seitenlage vermeidet oft das Schnarchen.

Ursache für das Schnarchen sind Verwachsungen, Fettgewebe im Hals, Nasenpolypen und Schwellungen.

Bei gesunder Ernährung und Lebensweise verschwindet das Schnarchen meist früher oder später.

 

Die Kennzeichen eines gesunden und erholsamen Schlafes:

  1. Sofortiges Einschlafen.
  2. Durchschlafen ohne Unterbrechung. Bei Störung, etwa der Gang auf die Toilette, schläft man danach sofort wieder ein.
  3. Traumloser Schlaf.
  4. Ein Gefühl tiefer Erholung beim Aufwachen. Man springt morgens voller Tatendrang aus dem Bett.
  5. Kein Verlangen nach Anregung durch Kaffee, Tee, Cola oder Kakao.
  6. Keinerlei Müdigkeit tagsüber.
  7. Kein Bedürfnis nach Mittagsschlaf. Schlafdefizit in Kombination mit einem schwerverdaulichen Mittagsmahl führen zu Schläfrigkeit, die auf Arbeit oft mit Kaffee bekämpft wird.
  8. Ein Wecker ist bei natürlichem Schlaf unnötig. Wir sollten jede Nacht ausschlafen. Wenn wir zeitig zu Bett gehen, können wir morgens alle Termine problemlos erfüllen. Der Wecker sollte allenfalls der Sicherheit dienen, damit wirklich kein Termin verpaßt wird.
  9. Es ist eine Torheit, mit dem Wecker den Schlaf zu kürzen, der für Lebensfreude, Schaffenskraft und Gesundheit erforderlich ist.

 

Der Mensch ist der Naturordnung unbedingt unterworfen. Gleichwohl hat er die Fähigkeit, gegen sie zu handeln. Doch birgt jede Übertretung schon die Strafe in sich, die in Proportion zur Stärke der Übertretung steht und in schwersten Fällen der Tod ist.   –   Theodor Stöckmann

 


Literatur

Stöckmann, Theodor: Der Naturschlaf als Kraft- und Heilquelle. 2. Auflage St. Goar 2005.

Stöckmann, Theodor: Die Naturzeit. Der Schlaf vor Mitternacht als Kraft- und Heilquelle. 2. Auflage St. Goar 2008.

Dement, William; Vaughan, Christopher: Der Schlaf und unsere Gesundheit. Über Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und die Heilkraft des Schlafs.

Spork, Peter: Das Schlafbuch.

Coren, Stanley: Die unausgeschlafene Gesellschaft. Reinbek 2002.

Lavie, Peretz: Die wundersame Welt des Schlafes. Entdeckungen, Träume, Phänomene. München 1999.